Saucony präsentiert: Susa´s Lauftipps
Die dritte Disziplin des Triathlon birgt einige Tücken. Selbst versierte Läufer unterschätzen das Laufen am Ende des Triathlons, bei dem sich die Beine schwer wie Blei anfühlen und das Laufgefühl wohl eher einem Eiertanz gleicht. Tatsächlich ist das Laufen ja die erste Disziplin nach Schwimmen und Radfahren, bei der die Beine des Sportlers erstmals das volle Körpergewicht tragen müssen.
Laufen im Triathlon muss also anders trainiert werden, da die Anforderungen an den Körper noch spezifischer sind. Zusammen mit Susanne Buckenlei, ausgebildete Sportwissenschaftlerin und selbst erfolgreiche Triathletin möchte euch Saucony den letzten Schliff für euer Lauftraining geben.
Susa´s Trainingstipps Teil 2: Lauf ABC
Lauf ABC – Sinn und Zweck!
Der erste Challenge Saucony Trainingstag ist Geschichte und ich hoffe, dass alles ebenso viel Spass wie ich! Zu Beginn standen 20min Lauf ABC auf dem Programm, was für einige der Teilnehmer noch Neuland war. Hier eine kleine Aufklärung über den Sinn und Zweck das Lauf ABCs, Standartübungen und exemplarischer Aufbau!
Lauf ABC bedeutet, dass man die Laufbewegung in seine einzelnen Phasen unterteilt, die dann isoliert und verstärkt trainiert werden. Zum Beispiel das Anheben der Knies, das Anfersen oder der Abdruck vom Boden. Ziel ist es die Einzelbewegungen zu verbessern, die Verbesserung zu Automatisieren um sie dann in die Gesamtbewegung mit ein zu binden. Zur Folge wird die Laufbewegung an sich ökonomischer und effizienter! Gerade im Triathlon, wo der Lauf unter Ermüdung stattfindet ein nicht zu unterschätzender Vorteil!
Hier findet Ihr die Basics des Lauf ABCs mit einigen Variationen und einen exemplarischen Aufbau einer Lauf ABC Einheit!
Wichtig: Vor den Technikübungen gut aufwärmen! Langsamer Aufbau von den leichten Übungen hin zu den komplexeren und von kurzen zu längeren Einheiten Die Intensität beim Lauf ABC ist durch den hohen koordinativen Faktor nicht zu unterschätzen, insbesondere wenn Sprungübungen eingebaut werden!
Exemplarische Lauftechnik-Einheit
Die Erklärungen der Übungen, bzw. Ausführung/Wiederholungsmodus finden sich im Skript Lauf ABC.
Aufwärmen:
15min lockerer Lauf: Pulsbereich: Regeneration / Ga-1
Technik-Block:
- 100m Bahn: jede Übung 15-30m, anschließend zum Ausgangspunkt zurückgehen
- Kann auch im flachen, nicht unwegsamen Gelände (Rothsee, Kanal … durchgeführt werden)
- die Länge der Ausführung kann mit den Trainingseinheiten leicht erhöht werden
Ausgangstellung: Ballendruckstelllung
Zu Beginn: einfache, gering-koordiantive Übungen,
- Fußgelenksarbeit, sehr ruhige, konzentrierte Ausführung, nicht das Tempo entscheidet, sondern die Qualität der Ausführung
- Einfache Übungen: Stechschritt, Anfersen, Kniehebelauf, …
Anschließend: Übungskombinationen:
- z.B. Kniehub und Anfersen in Kombination …
- Rythmuswechsel: 2x rechts, 1x links, nach 3x Wechsel …
Abschluss: Schwungläufe:
- Als Steigerungen
- Mit Variationen: Armhaltung
10min locker Auslaufen
Susa´s Trainingstipps Teil 1: Grundsätzliches zum Laufen im Triathlon
Gerade für Triathleten gilt im Laufen: Quantität ist längst nicht Qualität! Sicherlich benötigen wir auch im Laufen eine stabile Grundlage und ein gutes Ausdauerniveau, jedoch erarbeiten wir uns das groß teils auf dem Fahrrad, was die schonendere Belastung für die Muskulatur bedeutet. Im Laufen sollte der Schwerpunkt auf die Arbeit an der Lauftechnik, der Grundschnelligkeit, Tempodauerleistung und Umstellungsfähigkeit nach dem Radfahren gelegt werden.
Ab ca.90min Lauftraining treten intramuskuläre Mikroverletzungen auf, die eine lange Regenerationszeit bedeuten. Somit sollte die Anzahl der Läufe länger als diese Dauer nicht allzu hoch sein. Meine Empfehlung:
Kein Lauf länger als 2h, aber dafür jetzt beginnen eine Aufwärmphase auf dem Rad voran zustellen.
Mindestens 1x pro Woche sollten 15-20min Lauf ABC auf dem Programm stehen um die Gesamtbewegung in Ihr Einzelphasen zu zerlegen und diese isoliert zu verbessern. Kurze Steigerungsläufe fördern die Aktivierung der beim Triathleten häufig brachliegenden schnellen Muskelfasern.
Koppelläufe fördern unsere Fähigkeit nach dem Radfahren schnell in einen sauberen Laufrhythmus zukommen und die Muskulatur schnell auf die neue Belastungsweise umzustellen. Die Dauer der Koppelläufe sollte aber langsam gesteigert werden und anfangs nicht mehr als 1-2km betragen.
Grundlagenläufe sollten bezüglich Puls generell leicht progressiv gestaltet werden, da der Puls auch mit Dauer der Belastung steigt. Das heißt, dass sehr locker, mit dem Gefühl der Unterforderung gestartet werden sollte und der Puls über die Einheit langsam an die Grundlagenschwelle gezogen werden sollte.
Eine letzte Grundregel für heute: Kein Lauftraining am Ruhetag! Laufen bringt immer eine Stoßbelastung mit sich, hat somit keinen regenerativen Charakter wie Radfahren oder Schwimmen!
So long.. Eure Susa
Du hast Fragen zur Laufstrecke oder zum Lauftraining? Stell sie uns an info@saucony.de
Susanne Buckenlei
Susanne Buckenlei ist Mitinhaberin des „Professional Endurance Teams“ : Institut für Leistungsdiagnostik und Trainingsbetreuung und betreut zahlreiche Triathleten. 2009 gewann Susanne den Norseman in Norwegen, das wohl härteste Langdistanz Rennen der Welt. Mehr unter www.susanne-buckenlei.de |
