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Christian Sterr: Das Ziel muss positiv formuliert sein
von H. Eggebrecht für tri2b.com
3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen - eine extreme
Herausforderung für den Körper und den Kopf. Zwar antwortete Thomas
Hellriegel einmal ganz trocken auf die Frage, was man in einem Ironman
so denke, mit - „ob die Sonnenbrille richtig sitzt.“ Doch gerade wenn
sportliche Höchstleistungen erbracht werden sollen, spielt die richtige
mentale Einstellung eine entscheidende Rolle für den Erfolg. tri2b.com hat sich mit Christian Sterr, der in München als Führungskraft im
IT-Bereich eines international tätigen Unternehmens arbeitet und im
spomedis Verlag das Buch „Mentaltraining im Sport“ veröffentlicht hat,
über die psychischen Besonderheiten bei einen Langdistanzrennen
unterhalten.
tri2b.com: In Gesprächen unter Langdistanz-Triathleten
fällt oft die Floskel: Beim Laufen ist es einfach Kopfsache. Was ist an
dieser Aussage wirklich dran?
Christian Sterr (C.S.): Es gibt einen ganz klaren
Zusammenhang. Je länger die Wettkampfstrecke ist, desto mehr passiert
in dieser Zeit auch im Kopf des Athleten. Insofern spielt die
psychische Verfassung auf der Landistanz sicher ein größere Rolle, als
bei einer Sprintdistanz. Allerdings bringt die richtige mentale
Einstellung nichts, wenn vorher nicht mit traditonellem Training die
Leistungsfähigkeit entsprechend gut trainiert wurde. Darunter ist die
Entwicklung der konditionellen Fähigkeiten - Ausdauer, Kraft,
Schnelligkeit und Beweglichkeit - gemeint, wobei bei Langstreckenrennen
Ausdauer und Kraft eine entscheidende Rolle spielen.
tri2b.com: Ein weiteres Problem für Langstreckler
ist, dass sie sich oft ein dreiviertel Jahr auf den Tag X vorbereiten.
Ein Tag, eine Chance. Viele plagt, je näher der Wettkampf rückt, die
Angst, dass etwas Unvorhersehbares passiert, das Material versagt, eine
Erkältung einen Strich durch die Rechnung macht. Wie sollten Athleten
damit umgehen?
C.S.: Setzen Sie sich im Vorfeld mental damit
auseinander, welche Ereignisse eintreten könnten und wie Sie im Fall
der Fälle damit umgehen. Mental gut vorbereitet zu sein, bedeutet,
niemals von irgendetwas überrascht zu sein. Entwickeln sie vorher
Handlungsstrategien, damit es im Rennen zu keiner Blockade kommt.
Beispielsweise könnten sie Gehpausen bei den Verpflegungstellen
einlegen, um dann wieder bis zur nächsten zu laufen. Eine
Zielformulierung wie „Wenn es nicht zu heiß ist, dann schaffe ich eine
gute Zeit", klingt schon nach einer Entschuldigung. Formulieren Sie ihr
Ziel so, dass die Verantwortung für die Zielerreichung klar bei Ihnen
liegt: "Ich komme auch bei heißem Wetter anständig ins Ziel“, wäre der
entsprechende Leitsatz.
tri2b.com: Bei einem Langstrecken-Triathlon wie in Roth
oder Frankfurt gehen mehrere tausend Athleten an den Start - mit den
unterschiedlichsten Zielen - eine neue Bestzeit aufstellen, den
Vereinskumpel schlagen oder einfach nur die Finishline sehen. Wie
wichtig ist die Zielstellung und wie wählt man ein Ziel richtig aus?
C.S.: Es ist ausgesprochen wichtig, das Ziel positiv zu formulieren. Unser
Bewusstsein registriert beim Ziel „Ich will nicht aufgeben“ nur das
Ende, nämlich "aufgeben". Besser wäre es, „Ich laufe ins Ziel“ zu
verwenden. Außerdem sollte das Ziel möglichst konkret und bewertbar
formuliert sein. Neben einer Orientierung an Zeit und Platzierung kann
auch die Qualität der Leistung in die Zielformulierung miteinbezogen
werden: „Ich habe Spaß am Rennen und laufe mit Leichtigkeit ins Ziel.“
Es sollte anspruchsvoll sein, aber auch eine reele Chance bieten,
erreicht zu werden. Zu hoch gesteckte Ziele können blockieren, nach dem
Motto: „Das schaffe ich eh nicht.“
tri2b.com: Wenn man so lange auf ein Ziel hintrainiert,
dann ist es ganz normal, dass in den letzten Wochen vor dem Rennen von
Tag zu Tag die Nervosität steigt. Bis zu einem gewissen Grad ist das
sicher auch leistungsfördernd. Welche Tipps gibt es für Athleten, die
in dieser Phase zu stark mit sich hadern?
C.S.: Ein Rückblick auf die erfolgreiche Vorbereitung
hilft ihnen. Das schafft Sicherheit und Zuversicht. Rücken Sie in
dieser Phase das vielleicht schon lange vorher formulierte Ziel wieder
in den Mittelpunkt. Gönnen Sie sich erfolgreiche, mentale Zielankünfte.
Spielen Sie Ihre Zielankunft immer wieder im Kopf ab. Entspannen und
konzentieren sie sich durch Yoga, autogenes Training oder muskuläre
Entspannungsübungen.
tri2b.com: Was ist denen zu raten, die auf die Trainingsumfänge der Konkurrenz schauen und dann ein schlechtes Gewissen plagt?
C.S.: Klar müssen für bestimmte Leistungen bestimmte
Trainingsumfänge absolviert werden. Athleten, die immer wieder auf die
Konkurrenten schauen, anstatt bei sich zu sein, sollten diese
Verhaltensweise mal grundlegend hinterfragen. Ist das vielleicht auch
in anderen Lebensbereichen so? Hier ist es wichtig, selbstbewusst und
selbstsicher zu werden.
tri2b.com: Einen Schritt weiter. Wie schaut es nach dem
Wettkampf aus. Viele fallen nach der Finishline und der Zielereichung
sprichwörtlich in ein mentales Loch?
C.S.: Es hilft, das Rennen nochmals Revue passieren zu
lassen. So können Sie möglichst viel für die nächste Aufgabe mitnehmen.
Betrachten Sie den Wettkampf dabei immer auf zwei Arten. Erinnern Sie
einen guten Wettkampf auf jeden Fall assoziiert. Erleben Sie ihn ganz
bewusst und mit all ihren Emotionen. Nichts motiviert mehr für das
nächste Ziel als der Erfolg. Nehmen Sie bei einem schlechten Wettkampf
eine neutrale und sachliche Beobachterrolle (dissoziiert) ein. Sie
wollen herausfinden, was das Problem war und nicht ihre Gefühle des
Misserfolges verstärken. Natürlich braucht der Kopf ebenso wie der
Körper eine Erholungsphase nach einem Langdistanzrennen. Es spricht
nichts dagegen, sofort neue Pläne zu schmieden, da ein erfolgreich
erreichtes Ziel sehnsüchtig nach neuen Herausforderungen macht.
Allerdings sind die ersten Wochen nach einer solchen Rennbelastung
entsprechend der traditionellen Trainingslehre mit leichtem Training zu
gestalten.
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Rennen in
| 12. Juli 2009
